Японская диета меню по дням

Японская диета меню по дням



Японская диета 13 дней

Вариант 1

Японская диета рассчитана на 13 дней.

Меню

Нельзя: картофель, сахар, соль, лимонад, пиво, алкоголь, хлеб, кондитерские изделия, мучное.
Можно: кипяченую воду, минералку без ограничения.
Первый день Завтрак: кофе.
Обед: 2 яйца ( вкрутую ), тушеная капуста на растительном масле, 1 стакан томатного сока.
Ужин: жареная или вареная рыба.
Второй день Завтрак: кофе, 1 сухарик.
Обед: вареная рыба, тушеная капуста.
Ужин: 200 г вареного мяса, стакан кефира.
Третий день Завтрак: кофе, 1 сухарик.
Обед: жареный на растительном масле кабачок или кабачковая икра, яблоки.
Ужин: 2 яйца вкрутую, 200 г вареной говядины, салат из свежей капусты на растительном масле.
Четвертый день Завтрак: кофе, 1 сухарик.
Обед: выпить 1 свежее яйцо, 3 большие вареные моркови с растительном масле, 15 г сыра.
Ужин: фрукты.
Пятый день Завтрак: морковь с соком лимона.
Обед: жареная или вареная рыба, 1 стакан томатного сока.
Ужин: фрукты ( яблоки ).
Шестой день Завтрак: кофе, сухарик.
Обед: половина вареной курицы, салат из свежей моркови.
Ужин: нет.
Седьмой день Завтрак: чай без сахара.
Обед: 200 г вареной говядины, фрукты, стакан кефира.
Ужин: фрукты и что хотите из ужинов ( с 3-го дня ).
Восьмой день Повторите диету 7-го дня.
В оставшиеся 5 дней повторите диету с 1-го по 5-й день.
Рыбу жареную или вареную можно заменить консервированной;
свежую капусту – квашеной, предварительно ее промыв;
мясо говядины – вареной колбасой.



Вариант 2

Японская бессолевая диета на 13 дней

Меню


День 1
Завтрак: Чашка кофе без сахара. Кофе только натуральный!!!Никаких сублимированных или пакетиков!!!
Обед: 2 яйца (сварить вкрутую), вареная капуста с добавлением растительного масла, томатный сок (200 гр)
Ужин: Любая морская нежирная рыба (треска, пикша, навага, хек, минтай) 200 гр.
День 2
Завтрак: Чашка кофе.
Обед: 200 гр. рыбы, овощной салат либо свежая капуста с растительным маслом;
Ужин: 100 г отварной говядины, кефир 200 г.
 День 3
Завтрак: Чашка кофе.
Обед: Большой кабачок (обжарить на рафинированном подсолнечном масле)
 Ужин: 2 яйца (сварить вкрутую), 200 г телятины (отварной), салат из капусты
День 4
Завтрак: Чашка кофе
Обед: 1 яйцо в сыром виде (осторожно!!! сырые яйца иногда заражены сальмонеллезом), 3 моркови (отварить) с растительным маслом, твердый сыр (несоленый)15 г
Ужин: Фрукты (любые)
День 5

Завтрак: Салат (свежая морковь с лимонным соком)
Обед: Рыба 200 гр, томатный сок 150...200 г.
Ужин: Фрукты (любые)
 День 6
Завтрак: Чашка кофе
Обед: Куриная грудка (отварная) 500 г, салат из моркови или капусты
Ужин: 2 яйца (сварить вкрутую), сырая морковь (тертая) 200 г с растительным маслом.
День 7
Завтрак: Чай без сахара 150 мл.
Обед: Телятина (отварная) 100 гр., фрукты
Ужин: Используйте любой вариант из дней: 1,2,3 или 4.

День 8
Завтрак: Чашка кофе
Обед: Куриное филе (отварить) 400 г, салат из капусты или моркови
Ужин: 2 яйца (сварить вкрутую), тертая сырая морковь с лимонным соком и растительным маслом 200 г
День 9
Завтрак: Морковь с лимонным соком (салат)
Обед: Нежирная морская рыба 500 г, томатный сок 200 мл.
Ужин: Фрукты (любые)
День 10
Завтрак: Чашка кофе
Обед: 1 сырое яйцо, 3 моркови (отварить) с растительным маслом, сыр твердых сортов (несоленый) 15 г
Ужин: Фрукты (любые)
День 11
Завтрак: Чашка кофе и сухарик из черного хлеба
Обед: Крупный кабачок (обжарить на подсолнечном масле)
Ужин: 2 яйца (сварить вкрутую), телятина (отварная) 200 г, белокочанная капуста с подсолнечным маслом и лимонным соком (салат)
День 12
Завтрак: Чашка черного кофе, сухарик
Обед: Рыбы (пожарить или сварить), Овощной салат с капустой и оливковым маслом
Ужин: Говядина (отварная) 100 гр. кефир (стакан)
День 13

Завтрак: Чашка черного кофе
Обед: 2 яйца (сварить вкрутую), салат из капусты (слегка отварить) с добавлением оливкового масла, томатный сок (стакан)
Ужин: Рыба (жареная или вареная) 250....300 гр.



Вариант 3

Японская диета
Диета так же рассчитана на 13 дней.
Эта диета на 13 дней японского происхождения в основном запрещает употребление продуктов, не особенно важных для организма, однако мешающих правильно перерабатывать поступающую в организм пищу.
Категорически запрещены 13-дневной японской диетой: любой алкоголь, лимонад, хлебобулочные изделия, сахар и соль, а также кондитерские произведения. Зато вода - без ограничений как обычная, так и минералка.
Первый день диеты на 13 дней:
Завтрак - строго чашечка черного кофе без сахара.
Обед - стакан томатного сока, два яйца, сваренных вкрутую, можно добавить капусту, обжаренную на небольшом количестве растительного масла.
Ужин - нежирная жаренная или отварная рыба.
Второй день 13-дневной диеты
Завтрак: чашечка кофе, можно добавить один два сухарика.
Обед: нежирная отварная рыба и тушенная капуста.
Ужин: не более двухсот граммов вареного нежирного мяса и можно добавить стакан кефира.
Третий день 13-дневной диеты
Завтрак: чашечка кофе, можно добавить один-два сухарика
Обед: пара яблок, кабачковая или баклажановая икра. Для жарки использовать только растительные масла.
Ужин: около двухсот граммов варенного мяса (говядина), салат из свежей капусты, заправленный растительным маслом, и два яйца, сваренных вкрутую.
Четвертый день диеты на 13 дней:
Завтрак - чашечка кофе, можно добавить один-два сухарика
Обед - одно свежее куриное яйцо (выпить), две моркови с растительным маслом и около 20 граммов сыра.
Ужин: придется довольствоваться только фруктами.
Пятый день 13-дневной диеты
Завтрак: тертая свежая морковь с соком выжатого лимона.
Обед: варенная или жаренная рыба нежирных сортов, обязательно стакан томатного сока.
Ужин: фрукты (яблоки).
Шестой день диеты на 13 дней
Завтрак - чашечка кофе, можно добавить один-два сухарика
Обед: можно побаловать себя половинкой варенной курицы и салатом из свежей моркови.
Ужин: в этот день придется остаться без ужина.
Седьмой день 13-дневной японской диеты
Завтрак: просто чай без сахара.
Обед: 200 г варенного мяса (говядина), можно фрукты, обязателен стакан кефира.
Ужин: фрукты и можно любой из ужинов ( с 3-го дня ).
Восьмой день 13-дневной диеты
Повторите диету 7-го дня.
Диета на 13 дней по японской методике оставшихся дней полностью повторяет диету с первого по пятый.
Рыбу жареную или вареную стоит заменить приготовленной путем консервирования; свежую капусту – квашеной или соленой, но обязательно предварительно ее промыв. Мясу говядины можно предпочесть варенную колбасу, желательно из телятины.

Вариант 4



Меню


Японская диета на 13 дней оригинал предполагает рацион, расписанный отдельно на каждый день.

Первый день


Завтрак – первый прием пищи
Чашка крепкого без сахара черного натурального кофе
Обед – второй прием пищи
Куриное яйцо, вкрутую сваренное – 2шт;
Салат из капусты, заправленной оливковым маслом холодного отжима и соком одного лимона;
Томатный свежевыжатый сок - 1 стакан.
Ужин – третий (завершающий) прием пищи
Рыба морская отварная или приготовленная на пару.

Второй день


Завтрак – первый прием пищи
Чашка крепкого черного кофе без сахара с ломтиком хлеба или сухариком;
Обед – второй прием пищи
Отварная или приготовленная на пару морская рыба с капустным салатом, заправленным оливковым маслом холодного отжима;
Ужин – третий (завершающий) прием пищи
Отварное нежирное мясо (куриная грудка без шкуры или говядина) – 200г;
обезжиренный кефир или натуральный йогурт – 1 стакан.

Третий день


Завтрак – первый прием пищи
Чашка крепкого черного натурального кофе без сахара с ломтиком хлеба или сухариком;
Обед – второй прием пищи
Крупный кабачок, обжаренный на рафинированном растительном масле;
Ужин – третий(завершающий) прием пищи
Куриное яйцо, сваренное вкрутую – 2шт;
Мясо отварное нежирное – 200г;
Салат из свежей капусты, заправленный оливковым маслом холодного отжима.

Четвертый день


Завтрак – первый прием пищи
Чашка крепкого черного кофе без сахара
Обед – второй прием пищи
Сырое куриное яйцо – 1шт;
Адыгейский сыр – 20-25г;
Салат из отварной моркови, заправленный оливковым маслом холодного отжима;
Ужин – третий (завершающий) прием пищи
Несладкие фрукты – 300-350 г

Пятый день


Завтрак – первый прием пищи
Салат из сырой моркови, заправленный лимонным соком;
Обед – второй прием пищи
Отварная или приготовленная на пару морская рыба;
Томатный свежевыжатый сок – 1 стакан
Ужин - третий (завершающий) прием пищи
Несладкие фрукты – 300-350г

Шестой день


Завтрак – первый прием пищи
Чашка черного без сахара крепкого кофе
Обед – второй прием пищи
Салат из сырой моркови, заправленный оливковым маслом холодного отжима;
Отварная курица без шкуры и жира – 400г
Ужин – третий (завершающий) прием пищи
Салат из сырой моркови или капусты, заправленный оливковым маслом холодного отжима;
Куриное вкрутую сваренное яйцо или перепелиное – 2шт

Седьмой день


Завтрак – первый прием пищи
Чашка черного чая без сахара
Обед – второй прием пищи
Отварная нежирная телятина или куриная грудка – 250г;
Фрукты – 300-350г
Ужин - третий (завершающий) прием пищи
Салат из сырой моркови или капусты, заправленный оливковым маслом холодного отжима

Восьмой день


Завтрак – первый прием пищи
Чашка без сахара черного кофе
Обед – второй прием пищи
Отварное куриное мясо без шкуры и жира – 300-350г;
Салат из сырой моркови натертой мелко или капусты, заправленный оливковым маслом холодного отжима
Ужин – третий (завершающий) прием пищи
Куриное яйцо отварное или перепелиное – 2шт;
Салат из сырой моркови, заправленной оливковым маслом холодного отжима

Девятый день


Завтрак – первый прием пищи
Салат из сырой моркови, натертой мелко, заправленный лимонным соком
Обед – второй прием пищи
Отварная или приготовленная на пару рыба;
Томатный свежевыжатый сок
Ужин – третий (завершающий)  прием пищи
Свежие сезонные фрукты – 300-350г

Десятый день


Завтрак – первый прием пищи
Чашка черного натурального кофе без сахара
Обед – второй прием пищи
Салат из отварной моркови, натертой мелко, заправленный оливковым маслом холодного отжима;
Адыгейский сыр – 20г;
Куриное яйцо сырое – 1шт
Ужин – третий (завершающий) прием пищи
Фрукты сезонные свежие– 300-350г

Одиннадцатый день


Завтрак – первый прием пищи
Чашка натурального без сахара черного кофе с ломтиком сухого хлеба
Обед – второй прием пищи
 Кабачок крупного размера, обжаренный на растительном масле
Ужин – третий (завершающий) прием пищи
Куриные яйца отварные или перепелиные – 2шт;
Отварное нежирное мясо (говядина или куриная грудка) – 200-250г;
Салат из сырой капусты натертой мелко или других сезонных сырых овощей

Двенадцатый день


Завтрак – первый прием пищи
Чашка черного без сахара натурального кофе с ломтиком сухого хлеба
Обед – второй прием пищи
Отварная или приготовленная на пару рыба морская;
Салат из свежей капусты натертой мелко или других сырых овощей;
Ужин – третий (завершающий) прием пищи
Отварное нежирное мясо – 100г;
Обезжиренный кефир или натуральный йогурт – 1 стакан

Тринадцатый день


Завтрак – первый прием пищи
Чашка черного без сахара натурального кофе
Обед – второй прием пищи
Куриное отварное яйцо или перепелиное– 2шт;
Салат из отварной капусты, заправленный оливковым маслом холодного отжима;
Томатный свежевыжатый сок – 1стакан
Ужин – третий (завершающий) прием пищи
Отварная или приготовленная на пару рыба морская



Японская диета на 14 дней меню

Вариант 1


Во время диеты следует неукоснительно соблюдать предложенное меню, не путать чередование дней, выпивать не менее 1,5 – 2 литров воды, не употреблять соль, алкоголь, кондитерские и мучные изделия.
Противопоказано её использование более 14 дней, и чаще одного раза в 2-3 года.

Оригинальная японская диета включает в себя ежедневное употребление 300-400 граммов риса, 150-240 граммов фруктов, 250 граммов овощей, 60 граммов бобовых, 120 граммов рыбы, 100 граммов молока, одного яйца, 20 граммов сахара, а так же большого количества кофе.

Примерный вариант адаптированного меню японской диеты:


1 день:
Завтрак: чёрный кофе или зелёный чай.
Обед: 2 отварных яйца, салат из отварной капусты, заправленный растительным маслом, томатный сок.
Ужин: филе рыбы, запечённое или отварное.

2 день:
Завтрак: чёрный кофе или зелёный чай, хлебец.
Обед: филе рыбы, запечённое или отварное, салат из овощей.
Ужин: отварная говядина – 100 граммов, стакан кефира.

3 день:
Завтрак: чёрный кофе или зелёный чай, хлебец.
Обед: большой кабачок, обжаренный в растительном масле.
Ужин: 2 отварных яйца, 200 граммов отварной говядины, салат из свежей капусты, заправленный растительным маслом.

4 день:
Завтрак: чёрный кофе или зелёный чай.
Обед: 3 большие отварные моркови с растительным маслом, 15 граммов сыра твёрдых сортов, сырое яйцо.
Ужин: фрукты.

5 день:
Завтрак: сырая морковь, заправленная соком лимона.
Обед: филе рыбы запечённое или отварное, стан томатного сока.
Ужин: фрукты.

6 день:
Завтрак: чёрный кофе или зелёный чай.
Обед: половина отварного цыплёнка, салат из свежей капусты или моркови с лимонной заправкой.
Ужин: 2 отварных яйца, салат из свежей моркови с растительным маслом.

7 день:
Завтрак: чай.
Обед: отварная говядина – 200 граммов, фрукты.
Ужин: любой из предложенных ужинов 1, 2, 4, 5, 6 дней.

8 день:
Завтрак: чёрный кофе или зелёный чай.
Обед: половина отварного цыплёнка, салат из свежей капусты или моркови с лимонной заправкой.
Ужин: 2 отварных яйца, салат из свежей моркови с растительным маслом.

9 день:
Завтрак: сырая морковь с лимонным соком.
Обед: большая рыба, запечённая или отварная, томатный сок.
Ужин: фрукты.

10 день:
Завтрак: чёрный кофе или зелёный чай.
Обед: 3 большие отварные моркови с растительным маслом, 15 граммов сыра твёрдых сортов, сырое яйцо.
Ужин: фрукты.

11 день:
Завтрак: чёрный кофе, хлебец.
Обед: большой кабачок, обжаренный в растительном масле.
1 большой жареный кабачок в растительном масле.
Ужин: 2 отварных яйца, 200 граммов отварной говядины, салат из свежей капусты, заправленный растительным маслом.

12 день:
Завтрак: чёрный кофе, хлебец
Обед: рыба, запечённая или отварная, салат из овощей с растительным маслом.
Ужин: отварная говядина – 100 граммов, стакан кефира.

13 день:
Завтрак: чёрный кофе.
Обед: 2 отварных яйца, салат из отварной капусты в растительном масле, томатный сок.
Ужин: рыба, запечённая или отварная.

14 день:
Завтрак: чёрный кофе.
Обед: отварная рыба, салат из свежей капусты с растительным маслом.
Ужин: отварная говядина – 200 граммов, стакан кефира




Вариант 2

Продолжительность: 14 дней;
Особенности: низкокалорийная белковая низкоуглеводная, строгая, требует предварительного психологического настроя;
Стоимость: низкая (не более 2 тыс руб на весь период);
Результат: минус 5-8 кг;
Рекомендуемая частота: не чаще двух раз в год;
Дополнительный эффект: длительное сохранение результата (при условии корректного выхода из диеты);
Не подходит беременным, кормящим, при гастрите и язве, а также людям с заболеваниями печени и почек, кардиологическими нарушениями. Перед началом диеты необходимо посоветоваться с лечащим врачом!

Японская диета на 14 дней: полное меню

Первый день
  • Завтрак: кофе без сахара и молока.
  • Обед: 2 вареных яйца, вареная капуста с растительным маслом и стакан томатного сока.
  • Ужин: 200г вареной или жареной рыбы.
Второй день
  • Завтрак: кусочек ржаного хлеба и кофе без сахара.
  • Обед: 200г вареной или жареной рыбы с вареной капустой и растительным маслом.
  • Ужин: 100г вареной говядины и стакан кефира.
Третий день
  • Завтрак: кусочек ржаного хлеба, подсушенный в тостере, или пресная галета без добавок, кофе без сахара.
  • Обед: кабачки или баклажаны, жаренные на растительном масле, в любом количестве.
  • Ужин: 200г несоленой вареной говядины, сырая капуста на растительном масле и 2 вареных яйца.
Четвертый день
  • Завтрак: небольшая свежая морковка с соком одного лимона.
  • Обед: 200г вареной или жареной рыбы и стакан томатного сока.
  • Ужин: 200г любых фруктов.
Пятый день
  • Завтрак: небольшая свежая морковка с соком одного лимона.
  • Обед: вареная рыба и стакан томатного сока.
  • Ужин: 200г любых фруктов
Шестой день
  • Завтрак: кофе без сахара.
  • Обед: несоленая вареная курица (500г) с салатом из свежей капусты и моркови на растительном масле.
  • Ужин: свежая морковка небольшого размера и 2 вареных яйца.
Седьмой день
  • Завтрак: зеленый чай.
  • Обед: 200г несоленой вареной говядины.
  • Ужин: 200г фруктов или 200г вареной или жареной рыбы или 2 яйца со свежей морковью на растительном масле или вареная говядина и 1 стакан кефира.
Восьмой день
  • Завтрак: кофе без сахара.
  • Обед: 500г вареной курицы без соли и салат из моркови и капусты на растительном масле.
  • Ужин: свежая небольшая морковка с растительным маслом и 2 вареных яйца.
Девятый день
  • Завтрак: средняя морковка с лимонным соком.
  • Обед: 200г вареной или жареной рыбы и стакан томатного сока.
  • Ужин: 200 г любых фруктов.
Десятый день
  • Завтрак: кофе без сахара.
  • Обед: 50г сыра, 3 небольших морковки на растительном масле и 1 вареное яйцо.
  • Ужин: 200г любых фруктов.
Одиннадцатый день
  • Завтрак: кофе без сахара и кусочек ржаного хлеба.
  • Обед: кабачки или баклажаны, жаренные на растительном масле, в любом количестве.
  • Ужин: 200г вареной говядины без соли, 2 вареных яйца и свежая капуста на растительном масле.
Двенадцатый день
  • Завтрак: кофе без сахара и кусочек ржаного хлеба.
  • Обед: 200г вареной или жареной рыбы со свежей капустой на растительном масле.
  • Ужин: 100г вареной несоленой говядины и стакан кефира.
Тринадцатый день
  • Завтрак: кофе без сахара.
  • Обед: 2 вареных яйца, вареная капуста на растительном масле и стакан томатного сока.
  • Ужин: 200г вареной или жареной рыбы на растительном масле.
Четырнадцатый день
  • Завтрак: кофе без сахара.
  • Обед: отварная или жареная рыба (200 гр), свежая капуста с оливковым маслом.
  • Ужин: 200г отварной говядины, стакан кефира
Есть мнение, что японская диета — одна из самых «долгоиграющих», и полученный на ней результат может сохраняться до трех лет. Но, разумеется, эта мечта останется недостижимой, если после выхода из диеты вы начнете объедаться. Пусть умеренность, которой научила японская диета за 14 дней, войдет в привычку.



Вариант 3

Меню японской диеты для похудения

Меню 2-й недели повторяет меню 1-й, но в обратном порядке. Кушать нужно 3 раза в день (стоит заметить, что такой режим не приветствуется диетологами – они рекомендуют кушать 4-6 раз в день). Завтрак по большей части отсутствует, что также дает повод усомниться в том, что диета разработана специалистами по питанию.
Дни № 1 и № 13
• Завтрак: кофе
• Обед: яйца, сваренные вкрутую, томатный сок (домашний, без соли), салат из свежей или слегка приваренной белокочанной капусты с оливковым или кунжутным маслом
• Ужин: паровая, сваренная в воде или поджаренная рыба (200-250 г)
Дни № 2 и № 12
• Завтрак: подсушенный ломтик отрубного или ржаного хлеба, кофе
• Обед: рыба (200 г), салат из овощей, заправленный растительным маслом (можно использовать капусту, редис, помидоры, зелень и свежие огурцы)
• Ужин: 100 г вареной говядины, 200 мл кефира
Дни № 3 и № 11
• Завтрак: кофе и сухарик
• Обед: обжаренный на масле или тушеный кабачок
• Ужин: 200 г говядины, 2 вареных яйца, капустный салат
Дни № 4 и № 10
• Завтрак: кофе
• Обед: вареная морковь (3 шт.), тертый сыр (15 г), сырое яйцо
• Ужин: что-либо из фруктов (за исключением бананов и винограда)
Дни № 5 и № 9
• Завтрак: тертая сырая морковь с лимонным соком
• Обед: рыба (200 г), томатный сок (домашний, без соли)
• Ужин: что-либо из фруктов (кроме бананов и винограда)
Дни № 6 и № 8
• Завтрак: кофе
• Обед: вареное куриное мясо без кожицы, капустный или морковный салат с растительным маслом
• Ужин: сваренные вкрутую яйца (2 шт.), морковный салат с лимонным соком и растительным маслом (вес порции – 200 г, морковь должна быть сырой)
День № 7
• Завтрак: травяной чай
• Обед: 200 г вареной говядины, что-либо из фруктов
• Ужин: вариант ужина любого дня (кроме 3-го)
День № 14 (по желанию)
• Завтрак: кофе
• Обед: рыба (200 г), капустный салат на растительном масле
• Ужин: 200 г отварной говядины, кефир

Противопоказания

Японская диета имеет множество противопоказаний – по сути, прибегать к ней можно лишь при отсутствии проблем со здоровьем (а при ожирении железное здоровье, как правило, отсутствует). Особую опасность эта методика похудения представляет для людей, имеющих патологии почек – повышенное количество белка перегружает выделительную систему. Во время прохождения диеты может наблюдаться изменение запаха изо рта (ощущается запах ацетона, что свидетельствует о недопустимом увеличении концентрации в крови продуктов распада белка). Важно учесть и тот факт, что диета не предоставляет организму необходимого запаса питательных элементов. Ни в коем случае нельзя превышать установленных сроков (придерживайтесь диеты 13-14 дней, не дольше).

Альтернативная японская диета

Приведенная выше японская диета, используемая для похудения, идет вразрез с требованиями диетологии. Если вы заботитесь о своем здоровье, обратите внимание на альтернативную диету. Придерживаться ее стоит на протяжении недели. Результатом станет потеря 2-3 кг, а также очищение организма (рис является природным сорбентом).
Итак, суточное меню должно включать следующий перечень продуктов:
• Бурый рис (отварной) – 300 г
• Фрукты — 150-240 г
• Овощи — 270 г (для заправки салатов можно использовать растительное масло)
• Бобы — 60 г
• Паровая, запеченная в фольге или сваренная в воде рыба — 120 г
• Молоко низкой жирности – 100 мл
• Мед или сахар – 2 ч.л. (можно исключить)
• Яйцо – 1 шт. (можно кушать ежедневно или через день)
• Вода – не менее 1.5 л (при отсутствии противопоказаний норму можно увеличить)
Данная диета содержит все необходимые элементы питания и клетчатку. Приступать к ней стоит после консультации с врачом (чтобы исключить противопоказания).




Загрузка...